Как сохранить себя в форме: Программа занятий на каждый день

1 апреля, 12:43
Эпидемия коронавируса, а в особенности карантин внесли в нашу жизнь определенные коррективы, которые в корне изменили наш привычный уклад и расписание занятий.

Большинство из нас привыкшие посещать Фитнес зал сегодня заперты и дома, где благополучно набираем килограммы, в то время как лето все ближе, да и эпидемия тоже отступает пред лицом повышения температуры на улице.

Что же делать?

Можно и нужно начинать заниматься дома.

Понятно, что программа занятий их интенсивность как и программа питания это очень индивидуальные вещи, о чем мы поговорим в конце статьи, но для поддержания общего тонуса и фигуры уже сейчас вы можете проделывать ряд следующих упражнений.

1. Планка + отжимания

Планка на ровных руках

Продолжительность: 30 секунд

Отжимание с колен

Повторов: 15-20

Подходов: 4

Интервал отдыха между подходами: 30 - 45 секунд

2. Гиперэкстензия + упражнение "Пловец" 

Гиперэкстензия лёжа на животе

Повторов: 15-20

Упражнение "Пловец"

Продолжительность: 30-45 секунд

Подходов: 4

Интервал отдыха между подходами: 30 - 45 секунд

3. Приседание + фронт кик (прямой удар ногой вперёд)

Схема: приседание - удар левой ногой, приседание - удар правой ногой 

Повторов: 30

Подходов: 4

Интервал отдыха между подходами: 45-60 секунд

4. Боковые выпады

Схема: одна нога ровно на полу, вторая нога находится на фитболе или не высоком диване или стуле, делаем 12 приседаний после чего в нижнем положении задержка на 15 секунд.

Потом меняем ногу.

Повторов: 12

Интервал отдыха между подходами: 30 секунд

5. Ягодичный мостик на одной ноге 

Подъем таза вверх с одной опорной ногой, вторая нога находится в вертикальном положении.

Схема : работаем на левую ногу потом на правую тоже самое и снова без отдыха на левую ногу и снова на правую - это будет один дабл сет. 

Повторений по 20-25 на ногу.

Интервал отдыха между подходами: 30-45 секунд

Таких сетов нужно 3 - 4, хотя конечно смотрите по самочувствию.

6. Подъем лопаток вверх + упражнение "ножницы"

Подъем лопаток вверх

Повторов: 25 

Упражнение ножницы

Схема: 30 секунд работаем в вертикальной плоскости, маленькая амплитуда, руки под ягодицы

Подходов: 4

Интервал отдыха между подходами: 30-45 секунд

 

Это как бы общий набор упражнений который может делать практически каждый.

Что же касается индивидуального подхода, то да есть возможность разработать индивидуальную программу тренировок.

Индивидуальная программа может быть как просто набором упражнений на каждый день, так и программа включающая режим питания.

Есть возможность постоянной корректировать и видоизменять программу под вас и поставленные задачи.

Есть возможность постоянно находится на связи, оценивать ваш прогресс.

Для этого вы можете связаться со мной через Мессенджер, Телеграм или Вайбер +38 (096) 388-81-55.

Удачной тренировки и будьте здоровы!

 Редагувати матеріал