Как научиться профессионально спать

Многие из нас слышали о пользе краткого дневного сна. В детстве в моем родительском доме сон ставился превыше всего. Меня и моих братьев с сестрами особо ни в чем не ограничивали - мы шли спать когда хотели, могли по желанию ужинать перед телевизором разогретой в микроволновке едой (дело было в 1980-х) и сколько угодно играть в видеоигры. Но было одно железное правило: нельзя будить взрослого или другого ребенка, когда тот спит.

Потом я повзрослела и отправилась в большой мир, где выяснила, что взрослое общество не приветствует дневной сон. Однако сейчас появляется все больше доказательств того, что он может благотворно влиять на мозг, к примеру, обострять внимание и улучшать моторные навыки, восприятие информации и память. Как же добиться наилучших результатов от короткого дневного сна?

В опубликованном в прошлом году исследовании ученые выяснили, что и ночной, и дневной сон помогает лучше фиксировать в долговременной памяти не связанные по смыслу словесные пары (к примеру, перец и локоть ) - что означает, что в памяти лучше откладываются сложные для запоминания концепции.

В ходе еще одного исследования, проведенного в Пекинском технологическом университете, изучалось влияние сна на атлетов после тренировок. Оказалось, что сон улучшает деятельность мозга и органов зрения, способствует физическому и психическому восстановлению таким образом в подтверждение прошлых научных работ выяснилось, что сон помогает закреплять моторные навыки.

В 2008 году группа ученых из Калифорнийского университета под руководством Сары Медник, автора книги Вздремните и измените свою жизнь , сравнивала воздействие на память 200 миллиграммов кофеина (примерно такая доза содержится в чашке кофе) и 60-90 минут дневного сна. Ученые установили, что сон улучшает работу памяти, а кофеин либо никак на нее не влияет, либо ухудшает.

Исследователи предположили, что кофеин мешает откладыванию новой информации в долгосрочной памяти, так как он повышает содержание в гиппокампе мозга нейромедиатора под названием ацетилхолин (количество этого нейромедиатора естественным образом снижается в медленной фазе сна).

Результаты исследований о пользе сна убедили руководство некоторых компаний разрешить сотрудникам спать в течение рабочего дня. Софтверная компания Hub Spot создала в своем офисе в американском штате Массачусетс специальную комнату с гамаком и приглушенным светом. Работники фирмы могут бронировать ее без ограничений.

По словам представительницы HubSpot Элисон Элуорти, идея была принята на ура, особенно молодыми родителями, приходящими в себя после бессонных ночей, и теми, кто летает в командировки в другие часовые пояса. Комнату используют с удовольствием, и пока не было никаких злоупотреблений , - говорит Элуорти.

В других компаниях эта идея была реализована с меньшим успехом. По данным Би-би-си, в некоторых фирмах результатом стало сачкование и бездельничанье сотрудников, а в одной технологической компании из канадского Торонто производительность труда снизилась на 30%.

Несмотря на это, Медник утверждает, что около 40% людей по своей природе склонны к послеобеденному сну, он им нужен и полезен. Если вы (как, к примеру, и я) относитесь к таким людям, то стоит принять на вооружение пару соображений, позволяющих вздремнуть с максимальной эффективностью.

Правильная сиеста

Ученые считают, что, исходя из суточных биоритмов человека, наиболее естественное время отхода к дневному сну между 2 и 4 часами дня. Медник даже предлагает на своем сайте специальный инструмент для расчета оптимального времени для сна, когда фазы медленного и быстрого сна сочетаются наилучшим образом. Как правило, этот баланс достигается спустя шесть-восемь часов после утреннего пробуждения.

Многое также зависит от того, какого эффекта вы хотели бы добиться. В исследовании 2009 года Медник и ее коллеги сравнивали влияние быстрого сна, медленного сна и отдыха в состоянии бодрствования на способность к творческому решению задач. Утром студентам давали задание, для выполнения которого им нужно было найти слово, ассоциирующееся с тремя другими, на первый взгляд между собой не связанными (к примеру, слова актер , погон и гигант можно увязать со словом звезда ).

В обед студенты либо спали медленным или быстрым сном, либо просто отдыхали. Вечером, повторяя аналогичный тест, лучшие результаты показали те испытуемые, которые спали быстрым сном. Похоже, быстрый сон помогает творчески подходить к решению задач.

Если вы хотите восстановиться, то лучше вздремнуть ближе к вечеру, когда начинается фаза медленного сна, - говорит Медник. - А если вам нужно поспать для творческого подъема, лучше прилечь пораньше и спать быстрым сном .

Чтобы достичь фазы быстрого сна, придется спать подольше, час или полтора, потому что эта фаза последняя в цикле. Но и от короткого сна тоже есть польза.

Австралийские ученые выяснили, что всего 10 минут послеобеденного сна помогают избавиться от последствий беспокойной ночи. Проспав 10 минут, испытуемые поднимались менее сонными и более оживленными, а их мыслительные способности активизировались на ближайшие два с половиной часа. 20- и 30-минутные периоды сна тоже давали свои плоды, но мыслительная деятельность после них активизировалась медленнее вероятно, потому, что испытуемым после более длинного сна требовалось больше времени на раскачку.

Схожий результат получил и профессор Джон Грогер из британского Университета Халла. По его выводам, сразу после пробуждения лучше не браться за сложные и ответственные задачи. Проснувшись, вы можете неплохо делать простые дела, но мозгу нужно один-два часа, чтобы заработать на полную мощность , - говорит он.

Своевременный сон

Таким образом, главное правильно выбрать, когда и насколько укладываться. Для этой цели придуманы приложения для смартфонов и даже умные маски для сна. Одна из них, NeuroOn, отслеживает мозговую активность и движения глаз, чтобы пробуждать владельца в оптимальный момент. В январе она собрала на краудфандинговом сайте Kickstarter бюджет на разработку, в четыре раза превышающий заявленный, и начало производства намечено на будущий год. И это не первое подобное устройство была еще маска Zeo, которая даже поступила в продажу в США, но в итоге ее производители обанкротились.

Не так давно исследователь Никола Челлини из Падуанского университета в Италии с группой коллег изучал, насколько высока точность распознавания фаз сна у Zeo по сравнению с полисомнографами устройствами, которыми пользуются специализированные научные лаборатории. Пожалуй, неудивительно, что эффективность Zeo оказалась довольно низкой в сравнении с лабораторной техникой, и для целей ученых она точно не подходит.

Несмотря на такой результат, Челлини считает, что маска, правильно распознающая фазы сна, рано или поздно появится на рынке. В ходе некоторых экспериментов выяснилось, что для этой цели, возможно, подойдет даже довольно простое устройство с двумя электродами, закрепляемыми на лбу.

Все советы по оптимизации сна, однако, должны сопровождаться оговорками. К примеру, Элизабет Макдевит из Лаборатории сна и мышления в Калифорнийском университете сейчас изучает вопрос о том, помогает ли сон улучшить мыслительные процессы у тех, кто по природе не склонен дремать после обеда. Работа пока не опубликована, но Макдевит говорит, что, по предварительным данным, таким людям дневной сон не приносит пользы. Другими словами, если вы не хотите вздремнуть, то ни к чему себя заставлять.

И запомните: ничто не заменит полноценного ночного сна!

Кроме того, Челлини и другие ученые в один голос критикуют метод так называемого многофазного сна , когда человеку предлагается почти круглосуточно бодрствовать, прерываясь лишь на краткий сон через регулярные интервалы. Считается, что таким образом можно в сумме увеличить время бодрствования, но Челлини отвергает эту идею. Какое расписание ни составляй, краткий сон никогда не заменит полноценного ночного сна , - говорит он.

Итак, желающим правильно вздремнуть, похоже, лучше обращаться за советом к профессионалам.